La natación es una buena forma de mejorar fuerza y resistencia pero, si no se realiza correctamente, no siempre es el deporte perfectoCómo prevenir las varices y mejorar la circulación en verano, según un cirujano: “Hay una clara tendencia familiar”
La natación es un deporte excelente para quienes desean mantenerse en forma. Ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, el tono muscular y la flexibilidad. Para muchas personas, además, estar en el agua es una manera de aliviar el estrés y mejorar el bienestar general. Y, ahora que las temperaturas ya han subido y estamos en la segunda ola de calor del verano, pasar estos días en el agua y practicar la natación es una buena manera también de estar más frescos.
Como nos explica Carlos López Cubas, fisioterapeuta de OSTEON Alaquàs Centro de Fisioterapia, la “natación es un medio excelente para mejorar la fuerza, la resistencia y el estado físico general gracias a las propiedades únicas del agua, como la flotabilidad, que reduce el impacto en las articulaciones”. También es un medio que nos “ofrece una forma entretenida de hacer ejercicio”. Con todo, “no siempre es el deporte perfecto si no se realiza correctamente”, matiza López.
Natación: los errores más comunes que cometemos
Los beneficios de la natación son numerosos si se practica correctamente. Sin embargo, es posible lesionarse si no lo hacemos bien. Según el especialista, “una técnica incorrecta puede generar sobrecargas musculares y molestias”. Aunque aquí el experto hace una puntualización. Depende de cuál sea el objetivo: no es lo mismo una técnica que nos permita rendir o nadar más rápido en una competición que la biomecánica más segura que nos aporte un beneficio clínico o de salud.
Pese a todos los beneficios que se le atribuyen, López advierte que debemos tener en cuenta cuáles son “las preferencias de la persona que lo realiza, así como el hecho de que vivamos en un medio terrestre, lo que hace que el ejercicio que realizamos en un medio acuático difícilmente puede ser el óptimo para mejorar todos los aspectos de nuestra condición física”.
En este sentido, el fisioterapeuta habla de uno de los errores que solemos cometer los nadadores esporádicos durante el verano con la natación: “hacer demasiado y demasiado pronto, es decir, una mala gestión de las cargas de entrenamiento al someter el cuerpo a un esfuerzo para el que no está preparado”. López lo compara con las personas que van a esquiar una semana al año.
Otro error común al nadar y que puede pasarnos factura es “hundir en exceso la pelvis y las piernas al nadar a crol o mantener la cabeza muy alta, lo que provoca una hiperlordosis (arqueamiento excesivo) en la zona lumbar, lo que genera dolor”, explica López.
También es común “realizar movimientos balísticos o bruscos con los brazos y no coordinar bien la respiración, lo que fatiga la musculatura innecesariamente”, advierte López.
No todos los estilos de nado son adecuados para todo el mundo
Cada estilo de nado tiene sus propias particularidades y exigencias y no todos son aptos para todo el mundo, ya que deben adaptarse “a las dolencias y la condición física de cada uno”, reconoce López. Esto significa que, si una persona tiene dolor lumbar, es mejor que evite los estilos como la mariposa y la braza porque “fuerzan una postura de extensión repetitiva y suponen un alto impacto para la zona baja de la espalda”, advierte López.
En estos casos en los que hay problemas lumbares o cervicales, lo mejor es el “estilo espalda ya que permite mantener la columna en una posición más neutra, siempre y cuando la pelvis se mantenga cerca de la superficie sin añadir esfuerzo y se tenga un buen control técnico del estilo”, aconseja López.
En el caso de que nos guste nadar a crol, puede ser muy útil usar un “tubo respirador y gafas para que podamos mantener la cabeza alineada boca abajo todo el tiempo, lo que nos ayudará a evitar las torsiones de cuello y ayudará a que la pelvis no se hunda”, afirma López. Si la técnica es la correcta y se tiene un buen control, “es preferible realizar la respiración cada tres brazadas para alternar la rotación cervical hacia los dos lados”, aconseja el especialista.
Lesiones más frecuentes de la natación amateur
Muchas veces, tras las brazadas fluidas y la tranquilidad de una piscina, se pueden esconder molestias desagradables, muchas de ellas derivadas de la “sobrecarga articular y muscular provocada por una mala técnica o sobreesfuerzos”, afirma López. Cuando los músculos de los brazos, las piernas, el tronco o la espalda están desequilibrados o débiles, o si la técnica es inconsistente, pueden producirse lesiones.
Uno de los dolores más habituales es el de cuello, provocado por la posición elevada de la cabeza en el agua, así como a levantarla fuera del agua o girarla hacia los lados para respirar. Para López, “al nadar a crol, muchas personas realizan una extensión repetitiva y giros bruscos del cuello al respirar, lo que sobrecarga toda la musculatura cervical”. También el estilo braza puede dar dolor de cuello porque “se levanta la cabeza de forma brusca y excesiva por encima del agua para tomar agua, lo que genera mucha tensión en la zona”.
Para evitar el dolor de cuello al nadar, la cabeza y el torso deben estar alineados. Esto significa rotar todo el cuerpo, en lugar de girar el cuello con cada brazada. Esta técnica evita el desgaste del cuello causado por movimientos repetitivos incómodos y ayuda a prevenir lesiones cervicales muy comunes en la natación.
Cuando el dolor nos ‘dice’ que tenemos que salir del agua
Sentir dolor al practicar la natación no debería normalizarse porque el ejercicio en el agua no debe doler. Pero la natación, además de ofrecer increíbles beneficios para la fuerza y la resistencia, también exige un esfuerzo único al cuerpo. Reconocer la diferencia entre la fatiga normal después de nadar y las primeras señales de alerta de una lesión es fundamental para evitar el dolor.
Para López, “como pauta clínica, en una escala del 0 al 10 debemos detener la actividad si el dolor aumenta por encima de 3 sobre 10”. También habla de una señal de alarma clara. “Debemos salir de la piscina y parar inmediatamente si aparece dolor que se irradia hacia los brazos o piernas, entumecimiento, hormigueo, debilidad o cualquier otro síntoma neurológico nuevo o que empeore”, advierte López.
Estirar fuera del agua para nadar con seguridad
Ya hemos visto que, como cualquier otro ejercicio, la natación puede provocar lesiones, por lo que es importante estar preparado para el esfuerzo físico, algo especialmente importante en este caso debido a la gran variedad de músculos que se usan en el agua. Los músculos sin preparar no rinden tan bien como los que se han calentado previamente. Por tanto, realizar estiramientos “es altamente aconsejable”, reconoce López.
¿Cómo nos podemos preparar bien? “Una sesión bien estructurada siempre debe incluir un calentamiento previo, el ejercicio ‘en seco’ (fuera del agua) es un complemento necesario para cubrir las deficiencias del medio acuático, ya que en tierra la gravedad nos ayuda a realizar técnicas de estiramiento y activación más completas”, concluye López.
